▶ 지방으로 체질을 바꾸는 저탄고지 식단 가이드
탄수화물 줄이고 건강하게 먹는 8가지 실천 포인트
▶ 저탄고지 식단이란?
저탄고지(LCHF: Low Carb, High Fat)는
탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 식단입니다.
전체 칼로리 중 탄수화물 510%, 단백질 2025%,
나머지를 지방(65~75%)으로 구성합니다.
"탄수화물 대신 지방으로 연료를 바꾸는 식습관입니다." 🔥
▶ 원리와 대사 변화
- 탄수화물 섭취 감소 → 혈당과 인슐린 수치 안정
- 간에서 케톤체 생성(케토시스) → 지방 연소 에너지 사용
- 체내 지방 저장 감소, 포만감 증가
"탄수화물 의존형 대사에서 지방 연소형 대사로 전환됩니다." 🧠
▶ 기대 효과
- 체중 감량: 인슐린 저하 → 지방 저장 억제
- 혈당 안정화: 당뇨병, 인슐린 저항 개선
- 식욕 억제: 지방 중심 식단은 포만감 오래 지속
- 정신 집중력 향상: 케톤은 뇌의 안정된 에너지원
"살은 빠지고, 뇌는 맑아지는 변화가 가능합니다." 💡
▶ 먹어도 되는 음식
- 지방이 풍부한 식품: 버터, 코코넛오일, 올리브유, 아보카도
- 단백질: 달걀, 닭고기, 소고기, 연어 등
- 저탄수 채소: 브로콜리, 시금치, 아스파라거스
- 치즈, 견과류(적당량)
"자연 그대로의 지방과 단백질 식품이 핵심입니다." 🥩
▶ 피해야 할 음식
- 곡물: 쌀, 밀가루, 오트밀, 시리얼
- 설탕 포함 식품: 과자, 음료, 아이스크림
- 전분류 채소: 감자, 고구마, 옥수수
- 과일 대부분 (베리류 제외)
"탄수화물이 많은 식품은 철저히 제한해야 합니다." 🚫
▶ 주의사항
- 초기 증상: 두통, 피로, 어지럼(일명 ‘케토 플루’)
- 나트륨·칼륨·마그네슘 등 전해질 보충 필수
- 수분 충분히 섭취
- 위장 장애나 변비가 생길 수 있어 식이섬유 보충 고려
"적응기엔 불편할 수 있지만, 관리를 잘하면 극복할 수 있습니다." 🧂
▶ 실생활 적용 팁
- 탄수화물 적은 식재료 미리 준비
- 계란+아보카도+올리브오일 샐러드 같은 간단 메뉴 활용
- 간식으로는 치즈, 삶은 달걀, 마카다미아 추천
- 외식 시 구운 고기+채소 중심으로 메뉴 구성
"복잡하지 않게 시작할 수 있는 방법부터 실천해보세요." 🍳
▶ 장기적인 관리
- 지속 가능한 방식으로 조절하는 것이 핵심
- 건강검진으로 콜레스테롤, 간 기능 등 수시 체크
- 장기 유지는 '클린'한 고지 식단(가공 식품 최소화)으로
- 탄수화물 서서히 늘려보는 순한 케토도 고려 가능
"무조건 오래가 아닌, 내 몸에 맞게 가는 게 정답입니다." 🧭
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