▶ 잠을 부르는 호르몬, 멜라토닌의 모든 것
수면의 질을 높이는 생체리듬 관리 전략
▶ 수면호르몬이란?
수면호르몬은 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌을 중심으로,
우리 몸의 생체시계(서카디안 리듬)를 조절해 수면을 유도합니다.
햇빛, 어둠, 생활습관에 따라 분비량이 결정되며,
숙면과 면역·재생 기능에도 깊이 관여합니다.
"호르몬이 잠을 부르면, 몸도 마음도 쉬어갑니다." 🌙
▶ 멜라토닌의 역할
- 저녁~밤 시간대 어둠에 반응해 분비 시작
- 체온을 낮추고 뇌 활동을 느리게 해 수면 유도
- 분비량은 밤 10시~새벽 2시 사이 최대치 도달
"멜라토닌이 켜질 때는 몸도 꺼져야 합니다." 🔕
▶ 수면호르몬 생성 조건
- 빛 차단: 어두운 환경일수록 멜라토닌 분비 ↑
- 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간 취침·기상
- 전자기기 차단: 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 억제
"좋은 수면은 어두움과 규칙에서 시작됩니다." 🛌
▶ 수면의 질과 호르몬
- 깊은 수면 동안 성장호르몬, 멜라토닌 등 회복 호르몬 활성화
- 얕은 수면 → 면역력 저하, 피로 누적
- REM·비REM 수면의 균형도 호르몬 조절에 중요
"호르몬은 잠 속에서 가장 활발하게 일합니다." 🔄
▶ 멜라토닌과 세로토닌
- 낮에는 세로토닌(행복호르몬) 분비 → 밤엔 멜라토닌으로 전환
- 햇빛, 운동, 웃음은 세로토닌 분비 ↑ → 멜라토닌 생성에 기여
- 두 호르몬은 24시간 생체 리듬을 연결하는 핵심 축
"낮을 잘 살아야 밤이 편해집니다." ☀️🌛
▶ 수면호르몬 방해 요인
- 블루라이트: TV, 스마트폰, LED 조명
- 카페인 섭취: 오후 이후 커피, 초콜릿 주의
- 야식과 과식: 위 활동으로 수면 방해
- 만성 스트레스: 코르티솔 과다 → 멜라토닌 억제
"잠 못 이루는 밤은 습관에서 시작됩니다." 🚫
▶ 자연 분비를 돕는 식품
- 바나나, 체리, 귀리, 우유, 호두, 계란 등
- 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 전환
- 마그네슘·비타민 B6도 멜라토닌 합성 보조
"잠 잘 오는 음식은 따로 있습니다." 🥚🍒
▶ 수면호르몬 보충 전략
- 취침 1시간 전 조명 낮추기
- 명상, 복식호흡 등 자율신경 안정 루틴
- 수면장애가 지속될 경우 멜라토닌 보충제(의사 상담 후)
"자연스러운 분비가 가장 이상적이지만, 필요 시 도움도 괜찮습니다." 💊
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